“Koşma, Tony Stark gibi dizlerini mahvedersin!”
Peki gerçekten öyle mi? Koşu dizlere zarar verir mi, yoksa bu da bir başka şehir efsanesi mi?
Spor salonuna ilk adım attığınızda, birileri mutlaka o meşhur lafı eder:
“Koşma fazla, dizlerini mahvedersin.”
Kulağa biraz “Ross, Rachel’a asla mesaj atmamalıydı” kadar yaygın ve üzerine çok konuşulmuş bir uyarı gibi geliyor. Ama işin aslı ne kadar bilimsel? Koşmak gerçekten dizleri mahvediyor mu, yoksa biz bu uyarıyı yanlış mı anladık?
Marvel Sinematik Evreni’nde Tony Stark’ın zırhsız haliyle koştuğunu pek göremezsiniz. Belki de dizlerinin dayanıksız olduğunu düşündüğümüzden değil mi? Ama gerçek dünyada bilim, Iron Man’in değil, belki Captain America’nın haklı olduğunu söylüyor: Koşmak aslında bir “süper güç” olabilir!
Gelin şimdi “Ofis” dizisindeki Michael Scott gibi, “Fun Run”a hazırlanan ama koşu sonrası buz torbası arayan herkesin merak ettiği sorunun cevabına birlikte bakalım.
Bilimsel Gerçek: Koşmak Dizleri Mahvetmiyor, Hatta… Koruyor!
West Virginia Üniversitesi’nden spor hekimi Dr. A.J. Monseau bu konuda oldukça açık konuşuyor: “Koşmak sağlıklı dizlerde yıkıma yol açmaz. Aslında koşu, kıkırdağın kalitesini artırarak uzun vadede dizin korunmasına yardımcı olabilir.”
Yani eğer dizlerinizde daha önce Michael Scott’ın koşu sonrası yaşadığı gibi bir “drama” yoksa, koşmak sizin için kötü bir fikir değil. Hatta Central Perk’te kahve içen Friends tayfası gibi gününüzün stresini atmak için birebir.
Kıkırdak, kemiklerin birbirine sürtünmesini engelleyen yumuşak bir yapı. Koşu gibi aktiviteler, bu dokunun beslenmesini teşvik ederek zamanla daha sağlıklı kalmasını sağlayabiliyor. Hani derler ya, “Kullanmıyorsan kaybedersin” diye. Bu tam olarak onun karşılığı.
Peki Ya Artrit, Ya Önceden Gelen Sorunlar?
Tabii ki işler her zaman bu kadar basit değil. Eğer daha önce dizinizle ilgili ciddi bir sorun yaşadıysanız, işler değişebilir. Dr. Jeffrey Fleming, Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi’nde çalışan bir spor hekimi ve aynı zamanda Pittsburgh Maratonu’nun tıbbi direktörü. Kendisi şöyle diyor:
“Artrit ya da önceden geçirilmiş diz travmaları olan kişiler koşuya başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçmeli.”
Yani Rocky Balboa bile olsanız, dizinizde bir geçmiş problem varsa önce bir uzmana danışmak zorundasınız. Aksi takdirde, koşu sonrası Apollo Creed’in yumrukları kadar etkili ağrılarla baş başa kalabilirsiniz.
Koşmak Kasları ve Kemikleri Süper Kahraman Gibi Güçlendiriyor
Koşmanın sadece kardiyo faydası yok; aynı zamanda kuadriseps, kalça ve merkez kas gruplarını da kuvvetlendiriyor. Dr. Sean Thompson, bir ortopedi cerrahı olarak koşunun bu yönünü vurguluyor:
“Koşu, yalnızca kalp sağlığını değil, diz çevresindeki kasları da geliştirerek eklemlere binen yükü azaltır.”
Bir başka deyişle, koşmak sizi sadece daha formda değil, aynı zamanda daha sağlam bir ‘mekanik yapıya’ sahip hale getiriyor. Hani Tony Stark’ın zırhını sürekli geliştirip güçlendirmesi gibi, siz de koşarak kendi vücut zırhınızı inşa ediyorsunuz.
Dizleri Değil, Asıl Korkulması Gereken Şey: Hareketsizlik
Belki de esas süper kötü, Thanos değil… Hareketsizlik!
Dr. Monseau, hareketsiz yaşamın diz sağlığına koşudan çok daha fazla zarar verdiğini savunuyor. Düşünsenize, yıllarca dizlerini hiç zorlamayan bir birey ile düzenli egzersiz yapan birini kıyasladığımızda, kimin daha sağlıklı dizlere sahip olacağını tahmin etmek zor değil.
“Koşmak artrite neden olur” gibi yaygın bir inanç da, yapılan çalışmalarla çürütülüyor. Hatta koşucular arasında osteoartrit görülme oranı daha düşük. Dr. Fleming bu konuda şöyle diyor:
“Koşucuların yaşam tarzı daha sağlıklı olabilir, evet. Ancak yine de elimizdeki veriler, koşunun diz sağlığına zarar vermediğini ve bazı açılardan koruyucu olduğunu gösteriyor.”
Pam Beesly Gibi Nazik, Dwight Schrute Gibi Disiplinli Olun
Koşuya yeni başlıyorsanız, The Office’ten örnek alabileceğiniz iki karakter var:
Pam gibi zarif ve yavaş başlayın; Dwight gibi kararlı ve düzenli olun.
Uzmanlar koşuya yeni başlayanlara şu tavsiyelerde bulunuyor:
Isınmayı Unutmayın:
Isınmadan koşmak, dizlere ani yük bindirerek riski artırır. Birkaç dakikalık yürüyüşle başlayarak kasları hazırlamak, sakatlıkları önler.
Kademeli Yükseliş:
Bir anda Rocky gibi basamakları koşarak çıkmak istiyorsanız, önce kısa mesafelerde vücudu alıştırın. Yoksa dizleriniz size “Bunu neden yaptık?” diye sorabilir.
Uygun Ayakkabı Seçimi:
Forrest Gump bile doğru ayakkabılarla koşmasaydı, muhtemelen o kadar yol gidemezdi. Koşu ayakkabısı seçimi, sadece konfor değil, aynı zamanda diz sağlığı için de hayati önemde.
Yumuşak Zemin Tercihi:
Beton zeminler dizlere fazla yük bindirir. Koşu yolları, tartan pistler veya çim zeminler diz dostudur. Harry Potter’ın quidditch sahasında uçtuğu kadar rahat olamazsınız ama dizleriniz size teşekkür eder.
Kemik Yoğunluğu ve Koşu: “Osteoporoz’a Avada Kedavra!”
Koşu, özellikle menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz riskini azaltmada ciddi rol oynuyor. Koşunun kemik yoğunluğunu artırıcı etkisi, adeta kemiklere yönelik bir “Felix Felicis” — yani şans iksiri gibi çalışıyor. Daha yoğun kemikler, daha az kırık riski demek.
Dr. Thompson: “Düzenli koşu, ileri yaşta ortaya çıkabilecek kemik erimesine karşı koruyucu bir kalkan görevi görüyor. Bu da özellikle kadınlar için büyük avantaj.”
Kuvvet Antrenmanı Koşunun Yanındaki Robin’dir
Batman yalnız savaşmaz; yanında her zaman Robin vardır. Koşu da yalnız kaldığında eksik kalır. Onu kuvvet antrenmanlarıyla desteklemek, dizleri tam anlamıyla korumak açısından çok önemli.
Diz çevresi kaslarının güçlenmesi, eklemlere binen baskının azalmasını sağlıyor. Özellikle kalça, merkez bölge (core) ve kuadriseps kaslarının düzenli çalıştırılması, koşudan alınacak verimi artırırken sakatlık riskini azaltıyor.
“Koşma, Dizlerin Mahvolur” Demeden Önce… Yeniden Düşün
Koşmak dizleri mahveder mi?
Eğer dizlerinizde kronik bir problem yoksa, bilim “hayır” diyor.
Hatta koşmanın, doğru yapıldığında diz kıkırdağını güçlendirdiği, kasları desteklediği, kemik yoğunluğunu artırdığı ve artrit riskini azaltabileceği gösteriliyor.
Yani Tony Stark gibi teknolojik zırhınız yoksa bile, koşu sayesinde kas ve kemik sisteminizi doğanın en sağlam zırhına dönüştürebilirsiniz.
Bundan sonraki sabah alarmı çaldığında, koşuya çıkmak için tereddüt ettiğiniz an, Rocky’nin merdivenleri koşarak çıktığı sahneyi hatırlayın. İçinizden bir Eye of the Tiger çalsın. Ve koşuya çıkmadan önce son bir kez düşünün:
“Belki de koşmak, düşündüğüm kadar kötü değil. Belki de… bana süper güçler kazandırabilir.”
